7 dias de dietas mediterrânica nas tuas refeiçoes

Pense na pirâmide da dieta mediterrânea - você verá peixes, legumes e frutas e verduras da estação no nível de consumo-com-gosto na parte inferior. Grãos integrais e azeite de oliva estão no próximo nível, seguidos por carnes magras e aves, laticínios locais e vinho. O topo da pirâmide ilustra comer quantidades limitadas de carne vermelha e adicionar açúcares, como mel. Quais são coisas mais importantes para saber sobre um menu de dieta do Mediterrâneo? Nada está completamente fora dos limites - incluindo a sobremesa.

Quando e como comer no plano de dieta mediterrânea?

Não há necessidade de ver o relógio e comer dentro de um prazo definido ou para registrar cada mordida. Em vez disso, concentre-se em três refeições e um lanche por dia que são preenchidos com alimentos à base de plantas, uma quantidade moderada de proteína (principalmente de peixe) e um pouco de laticínios. "Coma quando estiver com fome, pare quando estiver satisfeito e concentre-se em alimentos integrais e minimamente processados sempre que possível", acrescenta Beacom. Parece uma dieta anti-dieta que você pode facilmente abrir espaço para seu estilo de vida.

E não sinta que precisa renovar totalmente seus hábitos alimentares atuais. "Aplique os princípios do plano de dieta do Mediterrâneo de uma forma que seja realista para a sua saúde atual e estilo de vida, em vez de ter um conjunto rigoroso de regras e restrições", diz Hassing. Por exemplo, se você mora em uma área que tem acesso limitado ao salmão capturado na natureza, troque-o por um peixe semelhante a gordura monoinsaturada, como alabote ou cavala. Não gosta de zoodles? Misture o seu plano de jogo de massas com massa de beterraba rica em antioxidantes. (Outra opção: estas sete combinações criativas para vegetais espiralizados.)

Faça o que fizer, não se coíbe de sabor. O peixe grelhado básico e os amidos de grão integral cozidos podem ser chatos sozinhos, mas adicionar ingredientes como alho, alecrim e manjericão pode transformar totalmente um prato. "Eu amo apimentar meu cardápio de dieta mediterrânea com ervas e temperos para dar mais sabor e aumentar os antioxidantes", diz Molly Rieger, R.D., nutricionista de celebridades e nutricionista do estúdio de fitness Dogpound, com sede em Nova York.

Aqui esta o plano de dieta mediterrânica de 7 dias para as tuas refeição   

Você não precisa de um livro especial de dieta mediterrânea para manter essa rotina de comer. Nós capturamos uma semana inteira de idéias simples de refeição e lanches da Rieger, da Beacom, da Hassing e de nossos arquivos de receitas para construir este plano completo de sete dias de dieta mediterrânea. (Quer mais? Aqui estão 50 receitas do Mediterrâneo e idéias de refeição.)

 Dieta Mediterrânea no Café da manhã

• 1 muffin inglês de trigo integral + 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim + 1 maçã fatiada ou pêssego
• 3/4 xícara de quinoa cozida + 1/2 xícara de brusqueta preparada + 1 ovo cozido ou escalfado
• 1 fatia de batata doce Fritata
• 1 xícara de aveia cozida + 1/2 xícara de cerejas (pode ser descongelado de congelados) + 1 colher de sopa de nozes picadas
• 1 xícara de iogurte grego sem gordura + 1 colher de sopa de mel + 1/2 xícara de frutas (pode ser descongelado de congelados) + 1 colher de sopa Pó de Proteína de Baga Mista Superior
• 1 xícara de marinara quente sem adição de açúcar + 1 ovo escalfado + 2 colheres de sopa de queijo de cabra desintegrado + 1/2 pita de trigo integral
• 2 fatias de pão Ezequiel + 1/4 de abacate fatiado + 1 colher de sopa de pimentão vermelho picado